Článek pro všechny, co mají koule

Včera se mě můj muž po uveřejnění dvou nových příspěvků/receptů na blog zeptal, jestli vím, že můj blog čtou i chlapi (pozn. autora miláčku, jsi zatím jediný muž, co můj blog sleduje) a že recepty fakt nejsou čtení pro chlapy. Uznávám, že recept na dezert asi málokterý chlap ocení, obzvlášť, když v ingrediencích najde kokosové mléko (kdyby se ale nad tím zamysleli, tak kokosové mléko je plné tuku, zůstává po něm pěkně mastná miska i huba, takže zrovna pro slečinky tohle není). 

A tak jsem to vzala zleva a zprava a po pár minutách manželovi položila otázku. "A o čem by teda chlapi chtěli číst?" Než se nadechl a stačil mou otázku vůbec zpracovat jsem vyhrkla: "Já vím, o sexu! Tak na to zapomeň." Načež jeho pohotová odpověď: "Proč jako? Vždyť první článek už máš. Napiš, že máš nátku (jako fakt jedna hnusná zdobí můj horní ret) a je vymalováno!"

Po několikaminutovém smíchu a poznámkách o mém oparu a jeho lokalizaci jsme si popřáli dobrou noc. Má mysl se začala odebírat do hladiny alfa a asociace sex - přerušovaný sex - přerušovaný půst byla na světě. Téma dnešního příspěvku je tedy

INTERMITTENT FASTING (IF) neboli PŘERUŠOVANÝ PŮST 

(pozn. autora: o přerušovaném sexu bych toho taky mohla napsat dost z dlouholeté praxe, neboť náš sex už není přerušován s cílem zabránit početí potomků, ale je přerušován oněmi potomky, kteří byli zplozeni v době, kdy jsme sex přerušovali jen proto, abysme se mohli jít najíst nebo si dopočinout do práce...Járo, doufám, že to nečteš!!!)

Jak jsme se setkali?

Prakticky přesně před rokem (na Svatého Václava) jsme s manželem zhlédli dokument BBC Eat, Fast and Live longer (v českém znění Jak jíst, abychom žili déle...bohužel už na stránkách ČT není dostupný), jehož průvodcem je lékař a producent dr. Michael Mosley. Informace v bezmála hodinovém filmu natolik zaměstnaly náš mozek, že rozhodnutí bylo jasné. Jdeme do toho! Každý po svém, ale každý úspěšně.

V čem půst spočívá? 

Při pohledu do starých časů si uvědomíte, že pračlověk, ani zemědělec někde v Mezopotámii, ani středověký rolník nebo kovář nejedli každé 2-3hodiny, jak kážou aktuální výživová doporučení. Najedli se ráno, pak až po práci, pračlověk třeba až za dva dny, až se objevilo něco k zakousnutí. Bylo to normální a naše tělo tak bylo stavěné. Dodnes se tímto způsobem stravují kmeny sběračů a křováků někde v divočině. Pochybuju, že mají hodinky a taky že mají pořád plnou lednici...

Pokud do sebe pořád něco tlačíme, každé 3hodiny, vlastně nedáme tělu šanci na nic jiného než je zpracovávání potravy. Pokud tělu dopřejeme několik více hodin bez nutnosti zpracovávat potravu, tak bude mít čas na opravu toho, co je potřeba - zlepší se spánek, koncentrace, pleť, chronické zánětlivé procesy, inzulínová rezistence (asi největší strašák dnešní doby, ale o tom jindy podrobněji, pokud budete chtít) a spolu s ní se sníží riziko vzniku cukrovky 2.typu nebo pokud již tuto máte, tak se rapidně zlepší její průběh (asi nikdo z vás se nechce dožít komplikací cukrovky jako je selhání ledvin s nutnou hemodialýzou, amputace končetin kvůli diabetickému postižení nervů a cév na končetinách...). Půst má příznivý vliv i na riziko kardiovaskulárních chorob (tedy vysoký krevní tlak, infarkt a mrtvička), může pomoci oddálit vznik nádorových onemocnění i Alzheimerovu chorobu. Podle testování na myších dochází díky IF k prodloužení délky života. A samozřejmě to nejvíc, co chtějí všichni slyšet, zhubnete! 

Pozor! Půst ovšem neznamená hladovění. Postíte se po určitou část dne, ale energetická hodnota přijaté potravy v daném okně, kdy jíte, odpovídá doporučené energetické spotřebě na den pro daného člověka. Jednoduše řečeno v době jídelního okna sním tolik, kolik bych měla sníst za celý den. Pokud tedy v tomto okně přijímám více kalorií, k hubnutí nedojde. Pořád platí rovnice "příjem rovná se výdej". Nicméně budu těžit alespoň ostatní benefity související s IF.

Jak vlastně vypadá?

Má více variant. Někteří ortodoxní půstaři razí jen ten svůj typ a ostatní považují za ty, co podvádějí. Ale v dnešní době se dá za půst považovat i pouhé lačnění více než 12hod (a ruku na srdce, to jde vydržet, obzvlášť když většinu z toho prospíte). Myslím, že každý z nás má takový půst za sebou, ať už vlivem střevní virózy nebo mnohem příjemnější formy, kterou je vyspávání o víkendu. Když totiž v sobotu povečeříte v osm a v neděli vstanete až k obědu...ejhle 16hodinový půst je na světě.

16/8 

- asi ten nejčastější typ, kdy lačníte 16hod a jídelní okno máte jen 8hod, které si zvolíte podle vašeho denního režimu - někdo vynechává snídani, jiný nevečeří...

- obvykle jsou to 2-3jídla

14/10 

- pro ty, pro které je 16hod moc si zkracují lačnění na 14hod a jí po dobu 10hod, často tenhle způsob volí ženy

20/4

- pro zkušenější, kteří mají své porce pod kontrolou, je půst 20hod a jídelní okno pouhé 4hod

- u nezkušených může dojít k přejídání se v 4hodinovém okně 

- obvykle 2 velká jídla

24 

- je celodenní 24hodinový půst, např. od snídaně do snídaně nebo od večeře do večeře, záleží, jak vyhovuje vám samotným

5:2

- varianta, kterou výše zmíněný Dr. Mosley popsal v knize Dieta jinak, která zároveň srhnuje všechny fakta z výše zmíněného dokumentu BBC

- jedná se o 2 dny v týdnu, kdy je půst (tedy přijímáte 600 kalorií pro muže a 500 kalorií pro ženu v daný den, přičemž je jedno zda toto množství sníte naráz nebo rozložíte během dne) a zbylých 5 dnů jíte normálně 

Moc literatury o přerušovaném půstu v češtině ještě nevyšlo...

Co tedy konzumovat během půstu?

Nic. Pít vodu, neslazené čaje, černou kávu (bez mléka, bez cukru, bez ničeho)

Nic dalšího ne. Ovocné nebo zeleninové šťávy už mají energii (ovocné jsou vlastně jen koncentrovaný cukr) a do půstu opravdu nepatří.

Jak to zvládnout?

Nastavit si hlavu, pokud to opravdu nechcete nebo máte pochybnosti, tak odložte půst o pár dní.

Najděte si něco, čím zaměstnáte hlavu případně ruce. První dny jsou nejhorší, pak vám to nějak přejde do krve a půjde to líp. 

Hodně pít. O trochu víc, než je doporučovaný denní příjem. Vodu, čaj, černou kávu. 

A taky neříkejte o půstu někomu, kdo vás nepodpoří a naopak vás bude odrazovat či odsuzovat. Tohle v začátcích svého půstu nepotřebujete.

Pro koho není vhodné držet půst?

Určitě bych s půstem nezačínala v době těhotenství. A asi bych byla opatrná i při kojení.

Rovněž v případě chronických onemocnění a dlouhodobé medikace je vhodné vše naplánovat a zkonzultovat s lékařem, ale i dobře nastavený diabetik nemusí mít s IF problém.

V případě akutního onemocnění spíše studovat, plánovat a po rekonvalescenci do toho vlítnout po hlavě.

Na pováženou jsou i osoby s PPP (poruchou příjmu potravy), a to i v anamnéze. Tam je důležité pracovat především s hlavou, aby nedocházelo k nedostatečnému (u anorektiček) nebo naopak nadbytečnému (u bulimiček a záchvatovitého přejídání) kalorickému příjmu.

Pokud se k němu stavíte negativně, nedovolují vám to vaše denní aktivity a IF by vás spíše trápil a obtěžoval.

A jak to máme doma my?

Manžel se hned od začátku loňského října vrhnul na 24hodinové půsty a držel je 2x týdně. Vlastně taková modifikace 5:2. Ráno si dopřál královskou snídani o 600kaloriích (ty první jsem fakt vážila a počítala, ale pak už to přešlo do oka a sázela jsem mu to na talíř pořád stejně), takže 3 vejce, 50g šunky, 2 krajíce domácího kváskového chleba a hromada zeleniny. První půstové dny, respektive večery byly dost brutální. Pořád se klepal zimou, byl nervozní jak pes, zapíjel to litry horkého čaje a chodil spát dřív než děti, aby mu to rychleji uteklo. A že v době půstu spal jak neviňátko, bylo odměnou za celý "půstový" den. Po měsíci už byl natolik sžitý se svým režimem, že v době půstu dokázal i běhat svoje kratší tratě (kratší pro něho znamená 5-7km...) a dokonce se zlepšoval. Váha mu šla dolů a po dvou měsících jsme kupovali o dvě čísla menší rifle. Po vánocích nastal zlom a tréninkové výkony se začaly horšit, dle mého názoru šlo část váhy dolů i ze svalů. Manžel půsty omezil na 1x za 1-2týdny podle potřeby a nálady. Přes léto se moc nepůstovalo, naposledy snad někdy před měsícem. Ale když se do půstu pustí, tak už je to pro něj zvládnutelné bez větších problémů, tělo už si asi zvyklo. 

Váha šla po ukončení půstu lehce nahoru, ale u nás není rozhodujícím číslem. Rifle nosí pořád stejné a podle pohledu do zrcadla se znovu začaly rýsovat svaly na nohou. A když se podíváme do laboratoře, hladina cholesterolu se podstatně snížila oproti dřívějším hodnotám.

Já jsem začala pozvolněji až někdy v listopadu. To víte, potřebuju ke všemu novému relevantní informace (a že jich je v českých vodách zatím pramálo) a taky nastavit hlavu. Vzhledem k návratu do pracovního procesu po mateřské, vypravování tří dětí do školního a předškolního zařízení a nechuti vstávat ráno dřív než je nutné, jsem zvolila vynechání snídaně a variantu 16/8. Po probuzení piju teplou vodu s citronem a solí (jo, fuj, ale je to moje volba), celé dopoledne pak voda, čaj. Mým prvním jídlem dne je až oběd kolem 12hod. Posledním jídlem je večeře kolem 20:00. Pak zase 16hodinový interval lačnění až do dalšího poledne.

A jak tedy jím těch 8hodin? No ze začátku to nebyl ideál. IF totiž mimo jiné není příliš vhodné pro osoby s anamnézou PPP, což jsem já se svým záchvatovitým přejídáním byla, takže v úvodu to vypadalo jako jedna velká hostina od oběda do večeře. Postupně s přechodem k lowcarb stravování se příjem upravil správným směrem. Dopřávám si tedy oběd, po návratu z práce černou kávu a nějaký dezert (samozřejmě verze lowcarb, což je třeba i obyčejný bílý smetanový jogurt) a pak už jen večeři. Oběd a večeře jsou vždycky hromada zeleniny (syrová, salát, restovaná na ghee...) a něco bílkovin a tuků (maso, ryby, vejce, mozarela, hermelín, tuňák v konzervě... - poslední tři uvedené jsou i variantou do práce, kdy zkrátka není čas uvařit, takže žádné výmluvy!, když se chce, všechno jde).
Váha jde dolů pořád. Za ten skoro rok mám 7kg dolů. Mění se mi proporce a tvar postavy. Utahuju opasky, padají mi legíny a kupuju menší obvod podprsenky (košíčky díky bohu zůstavají stejné). Z laboratorních hodnot netuším, nikdy jsem neměla zvýšený cholesterol nebo hladinu cukru v krvi...kromě obezity jsem vlastně byla zdravá. Ne, trápila mě obtížně korigovatelná hypertenze, ale ta je už dlouhodobě v normálu, takže tohle zlepšení asi nemůžu připsat na vrub IF.

Tak nějak vypadají moje obědy a večeře...

Co dodat závěrem?
IF je ideální pro svou variabilitu a možnost jakékoliv změny. Můžete si ho upravit přesně podle sebe. Zvolit si variantu nebo jich mít víc a měnit (to se mi stávalo v průběhu posledního extrémně náročného týdne, kdy jsem jela 16/8 - 20/4). Někteří třeba volí půst v pracovní dny a víkend si dopřejí klasické rozložení jídla v průběhu celého dne.
Zkrátka to chce mít uspořádané v hlavě (já vím, furt to opakuju, ale hlava je při IF opravdu asi to nejdůležitější) a pak už poslouchat svoje tělo a jíst, když máte hlad.
Úžasné to bylo na letošní dovolené, kdy jsem sundala hodinky a celých 17 dnů jedla jen podle pocitu hladu - někdy to bylo ve 12, někdy už po desáté dopoledne (to zvlášť když jsem večer před cvičila), někdy až kolem třetí hodiny odpolední.
Člověka celkem překvapí, jak skvěle to jde, jak si s IF může hrát a jak mu tělo samo řekne co chce. Hlavně žádný stres ani když to nevyjde a třeba 24hodinový půst nedotáhnete do konce (vždyť už víte, že co je nad 12hod, tak se počítá). Příště to zkusíte zas.

Přeju hodně pevných nervů do začátku všem, kteří se IF rozhodnou vyzkoušet.
Já v něm jedu skoro rok a budu pokračovat. Neshledávám na něm nic špatného ani z pohledu lékaře. Zkrátka se to dá pojmout tak, že provádím experiment sama na sobě a pak se pacienti těšte...

Aja